В случаях, когда вы в отчаянии СРАЗУ ЖЕ сделайте что-нибудь, что поможет вам улучшить самочувствие
Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.
Упражнение 1.
- Зрение: Направьте свое внимание на что-либо красивое, например, картину, фотографию, пейзаж, любимую передачу по телевизору и пр. Сконцентрируйтесь на этом, опишите про себя, что вы видите, обращая внимание на каждую деталь. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на том, что вы рассматривали.
- Слух: Послушайте свою любимую музыку, звуки природы, спойте что-нибудь. Слушайте внимательно, постарайтесь различать звуки. Если внимание рассеется, снова сконцентрируйтесь на звуках или музыке.
- Обоняние: Постарайтесь замечать запахи вокруг себя — запахи природы, вкусной пищи, парфюма. Понюхайте любимое мыло, ароматическое масло или духи.
- Вкус: Попробуйте что-нибудь на вкус, сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Какие вкусовые нюансы вы ощущаете? Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым мгновением.
- Осязание: Наденьте мягкие носки, погладьте приятный на ощупь материал, обнимите плюшевого мишку или погладьте его, сделайте себе массаж или попросите, чтобы кто-нибудь вас помассажировал.
Используйте свои пять чувств — они помогут вам уменьшить боль.
Упражнение 2.
- Перечислю 5 вещей, которые я вижу
- Перечислю 4 вещи, которые я слышу
- Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь
- Перечислю 2 вещи, которые я пробую или нюхаю
- 1 глубокий вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле.
Избегайте наркотиков и алкоголя
Вам может казаться, что наркотики и алкоголь приносят облегчение, но на самом деле ваши проблемы только усугубятся. Более того, алкоголь и наркотики вам никак не помогут в поисках решения проблем. Из-за стресса вам и так это трудно сделать. Не усугубляйте ситуацию алкоголем и наркотиками.
Спросите у себя:
- Эти мысли у меня в голове факты или мнение?
- Факты или мнение?
- Что в прошлом помогало мне улучить самочувствие?
- Что я могу сделать сразу, чтобы мое самочувствие улучшилось?
- Что придает моей жизни смысл? Каковы мои цели, мечты, жизненные ценности (например, семья, друзья, помощь людям, домашний питомец, работа, учеба, природа)?
Скажите себе:
- До сих пор мне удавалось справляться. Я выдержу и следующие… (например, 10 минут, 3 часа, 3 дня).
- Со временем картина станет более реалистичной и не будет больше казаться столь мрачной.
- Мое состояние временно, оно проходит.
- Всегда есть решение проблем.
- Стресс мешает мне думать. Эти мысли — голос стресса и депрессии. Это не факты. Мы не должны идти у них на поводу.
- Большинство людей способно преодолеть трудности. Однажды я оглянусь на эту ситуацию и порадуюсь, что выбрал жизнь.
Автор: Сергиенко Татьяна Анатольевна, медицинский психолог ГБУЗ РК «УПБ»