Итак, если сама суть посттравматического расстройства заключается в том, что травмирующие событие ввиду своей тяжести и непереносимости, в защитных целях оказывается на своеобразных «задворках психики», то исходя из этого становится предельно ясным и весьма закономерным, тот факт, что травмированные люди отнюдь не выстраиваются в очередь к специализированным учреждениям для принятия соответствующей помощи, а если в каких-то единичных случаях они там и оказываются, то зачастую, либо по какому-то соответствующему официальному предписанию, или же по настоятельной просьбе родных и близких, которым они делают своеобразное одолжение для «галочки» посетить специалиста, но в обоих случаях, что вполне понятно, ни о какой мотивации необходимой для эффективной работы и речи быть не может.
Исходя из этого, наиболее целесообразным вариантом оказания помощи, на первом этапе может выступать не что иное, как информирование о данной проблеме, это основано на простом понимании, того, что для «победы на недугом» необходимо «знать своего врага в лицо», то есть обладать определенным минимумом знаний о феномене ПТСР, при этом, стоит учитывать, что самое простое понимание того что с тобой происходит, уже само по себе может нести лечебное воздействие, иными словами, во-первых человек становится ближе к осознанию, того, что он далеко не один в данной проблеме, а во-вторых, что есть способы с этим справиться. Ниже приведен ряд психотерапевтических техник, показавших свою эффективность в лечении посттравматических стрессовых расстройств, которые могут стать хорошим подспорьем в процессе самопомощи и выступить в роли определенного фундамента для дальнейшей работы, при этом, важно учитывать, что любое самолечение может иметь свои противопоказания, соответственно в любом случае необходима консультация специалиста хотя бы на данном этапе:
«Мышечная релаксация» – наиболее простой метод, основанный на таких особенностях работы нервной системы, где в случае избыточного напряжения и растяжения мышц, включается условный защитный механизм в виде их же полного расслабления. Соответственно вся суть техники сводится к поэтапному напряжению с последующим расслаблением различных мышечных групп (по два раза). В грядущем веке развитых информационных технологий не составит особого труда найти более подробное описание и руководство по данной технике – «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону».
«Аутотренинг» – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия, нарушенного в результате стресса. Представляет собой два этапа, где первым выступает все та же мышечная релаксация, а вторым собственно самовнушение. Далее приведен алгоритм одной из множества модификаций данной методики:
Первый этап: включаем спокойную музыку, занимаем позицию лежа, руки располагаются вдоль туловища, как и ноги, лежат прямо и не скрещены, глаза закрыты, внутренний взор направлен в район переносицы, челюсть расслаблена, язык прилипает к небу.
- «тепло» – начиная с плеча одной руки вызываем ощущение тепла (расширение сосудов кожного покрова), которое далее планомерно распространяется ниже на предплечье и кисть, при этом, на кончиках пальцев может быть ощущение легкого покалывания, тем самым ощущаем тепло по всей руке, далее проделывая тоже самое с другой рукой, затем с животом, поясницей и обеими ногами поочередно;
- «тяжесть» – ощущение тяжести в руках и ногах (расслабление мышечного тонуса);
- «дыхание» – следим за своим дыханием, делаем его ровным и глубоким (вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание);
- «пульс» – пытаемся услышать собственное сердцебиение, а после по необходимости замедляем его путем «отбивания про себя» нужного ритма, тем самым нормализуя свой сердечный ритм;
- «расслабление мышц лица» – поочередно концентрируемся на различных участках лица и расслабляем их, при этом, не задумываясь о том, как это происходит;
- «прохладный лоб и виски» – ощущение прохлады в области лба и висков (ослабляется или прекращается головная боль).
Второй этап: собственно самовнушение, где на вдохе «про себя» произносим – «Я спокоен», на выдохе – «Я уверен» (7 раз), при этом, важно не просто формально проговаривать установку, но представлять себя, ощущать и соответственно становится таковым.
«Метод свободного дыхания» – самый сложный, но вместе с тем и наиболее эффективный способ интеграции внешней и внутренней жизни человека, и в соответствии с названием представляет собой дыхательную технику, для выполнения которой вам необходимо включить специальную музыку (подойдет любая мелодия медитативной направленности, коих множество в свободном доступе на просторах интернета), лечь поудобнее, закрыть глаза и сосредоточить свое снимание на дыхании, дышать при этом, необходимо связно, медленно и глубоко, вдох осуществляется через рот и нос, выдох же преимущественно через рот, при этом необходимо как бы «дышать животом» (при вдохе поднимается именно живот, а не грудная клетка), на первых этапах с целью контроля можно положить на живот одну руку, так же важно учитывать, что главным элементом является выдох, который требует особого сосредоточения и ни в коем случае не должен быть форсированным, а осуществляться исключительно за счет расслабления диафрагмы, при этом рекомендуется считать дыхательные циклы (вдох-выдох), как только вы досчитаете до двадцати выдохов вы достигните стадии более глубокого расслабления, далее нужно стремиться к двумстам, где с каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже и глубже…. Наиболее подробно с техникой можно ознакомится в трудах отечественного психолога Козлова В.В. являющегося автором многих уникальных методов дыхания.
В заключение следует дополнительно подчеркнуть, что для эффективной помощи при ПТСР необходимо наличие безопасной поддерживающей среды, которая в первую очередь, должна быть обеспечена непосредственно членами семьи, так же следует всячески избегать самоизоляции и отгороженности, не «замораживать» свою боль, тем самым только усугубляя и продлевая страдание, а напротив «отогреваться» в здоровых отношениях, проговаривать, но не держать в себе, и тут может подойти как творческое самовыражение в виде живописи, скульптуры, танцев, написания стихов и т.д., так и духовное консультирование в рамках своей религиозной конфессии, а так же чтение книг, просмотр фильмов на соответствующие темы и т.п., а при отсутствии медицинских противопоказаний подойдут самые различные занятия от йоги и медитации до любых телесно-ориентированных практик. Суть остается одна: не стремиться забыть, а стараться заново прожить чувства, интегрировать свой опыт и главное не в одиночку, будь то родственники, индивидуальное консультирование у специалиста или групповая работа, где у человека появится возможность заново прожить травмы, глядя на то, как это делают другие.
Психолог ГБУЗ РК «УПБ» Фиалкин Г. В.